Advent második hete
AsztrálFény nyitóoldal
hirdetés
namaste AsztrálFény Jóga

lotusz
jógahíd

Szív és érrendszeri gyakorlatsor

A következőkben egy ún. "szív és érrendszeri gyakorlatsor" gyakorlatait szeretném ismertetni. Ez egy közepesen nehéz gyakorlatsor, helyes végrehajtása türelmes, kitartó és mindennapos gyakorlást igényel. Mindenképpen tartsuk szem előtt a fokozatosság elvét, és ha lehet, kérjünk segítséget tapasztalt és gyakorlott jógaoktatótól. Ha egy gyakorlatot túl nehéznek ítélünk, hagyjuk ki, vagy csak 1-2 másodpercre felvéve a testhelyzetet, szoktassuk hozzá izmainkat, izületeinket, hogy később képesek legyünk az akár több perces pózkitartásokra is. A gyakorlatokat folyamatos egymásutánban, egyenletes saját tempóban, a légzéssel összehangoltan végezzük. Az egyes testhelyzeteket érdemes külön-külön is gyakorolni, fokozatosan növelve a pózkitartás idejét, a könyebbek esetében 1-30 percig, a nehezebbeknél 1-5 percig.

A gyakorlatsorban normál, félig fordított és fordított testhelyzetek váltakoznak, miközben a lábszárakban, és az előrehajlásnál az alhasban az erek nagymértékben leszorítottak. Ez fokozott terhelést ró a szívre, és tornáztatja az ereket, főként a lábszárban és a fejben, valamint a hasi szervekben. Az agy vérellátásának váltakozása által a gyakorlatsor kiválóan alkalmas a szellemi fáradtság kipihenésére. A törzs előre és hátrahajlítása javítja a gerinc mozgékonyságát, elősegíti a helyes testtartást, valamint nyújtja és erősíti a has és a hát izmait, és masszírozza a hasi szerveket. Ha a homorítást nehéznek érezzük, eleinte segíthetjük a hátrahajlást csípőre tett kézzel, derekunkat alátámasztva, amíg kellő erőnlétre teszünk szert. A fejtetőre gördülést fokozott óvatossággal végezzük, a nyakcsigolyáink és nyakizmaink fokozatos terhelése miatt. A gyakorlat után végezzünk könnyed fejkörzést, nyakmasszázst. A fejemelésekkor, feltérdelésekkor csökken az agy vérellátása, ezért fokozottan egyéni mértékben végezzük a szédülés elkerülése érdekében. Fejfájás, szédülés esetén tartsunk szünetet, végezzünk könnyed fejbőrmasszázst, nyaktornát. Előfordulhat, hogy a feltérdeléskor a lábizmunk begörcsöl. Ekkor a gyakorlást hagyjuk abba, lazítsunk, és fokozatosabban szoktassuk a combunk és a lábszárunk izmait a szokatlan terheléshez.

A jóga fejenállás fordított testhelyzetű gyakorlat, ami jelentős mértékű terhelést ró a szívre és a vérkeringésre. A fejben a vérnyomás fokozódik, ami javítja a szellemi frissességet, és jó kozmetikai hatású az arc bőrére. Javítja az egyensúly érzéket, erősíti az idegrendszert. A felsőtest és kisebb mértékben az alsótest csaknem valamennyi izmát megdolgoztatja, tornáztatja. A hétköznapi életben szinte sohasem kerülünk ilyen testhelyzetbe, ezért a póz szokatlan, újszerű, nehezen kivitelezhető lehet, végrehajtásának helyes elsajátítása türelmes és sok esetben hosszan tartó gyakorlást igényel, főként mire eljuthatunk az ebben a testhelyzetben végezhető 5-30 perces meditációig. Az első évben azonban elegendő, ha 1-2 másodpercig vagy a kellő gyakorlat megszerzése után fél-egy percig ki tudjuk tartani a pózt. A fejenállást végezzük önálló gyakorlatként, majd ha már könnyedén megy, illesszük a gyakorlatsor végére. Fokozottan figyeljünk a nyakizmaink, a nyakcsigolyáink és a fejtetőnk erőteljes terhelése miatt az érzeteinkre, és ha szükséges kíméletesebb, egyéni ütemben haladjunk előre.

Csak egészségesen gyakoroljunk, tartsuk be a fokozatosság elvét. Szív és érrendszeri betegség, a szem betegségei, valamint a fejen lévő gyulladásos betegségek esetén kérjük ki kezelő vagy háziorvosunk tanácsát. Mindig jókedvűen jógázzunk. Csak akkor szabad a gyakorlatok végzésébe kezdeni, ha biztosítani tudjuk magunk számára a jógázáshoz szükséges időt és zavartalan körülményeket. Jó, ha közben halk zene szól, füstölőt vagy gyertyát égetünk. Első lépésben magát a mozdulatsort tanuljuk meg. Ha ez már jól megy, végezzük a mozgást a légzéssel összehangoltan. Harmadik lépésben szokjuk meg, hogy a megfelelő és meghatározott testrészre, izomcsoportra koncentráljunk a mozdulatok és pózkitartások ideje alatt.

  • Kiinduló helyzet: Üljünk japánülésbe (vadzsrászana), kezünket tegyük a térdünkre, törzsünket és fejünket tartsuk függőlegesen, összpontosítsunk a gerinc lapockák közötti háti szakaszára.
  • Kilégzésre húzzuk be hasfalunkat, szűkítsük mellkasunkat, engedjük le vállainkat, és hajtsuk le fejünket.

  • Belégzésre gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, és dőljünk hátra, miközben kezünk a combunkon feljebb csúszik.
  • A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

  • Kilégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, hasfalbehúzással, mellkas szűkítéssel, váll leengedéssel és fej lehajtással.
  • A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

  • Belégzésre kezünket összetéve, karunkat emeljük mellső középtartáson át magastartásba, és gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, dőljünk hátra.
  • A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

  • Kilégzésre egyenesedjünk ki, hajoljunk előre, és tenyereinket tegyük le a talajra. Karjaink az előrehajlás során ne "essenek le", végig egy vonalban legyenek a gerincünkkel. Lazítsuk, és nyújtsuk a hátunkat. (ardha kúrmászana - fél teknősbékaállás)
  • A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

  • Belégzésre egyenesedjünk fel, kezünket hátracsúsztatva fogjuk meg a sarkainkat, gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, dőljünk hátra.
  • A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

  • Kilégzésre a sarkunkat továbbra is fogva, hajoljunk előre, fejünket tegyük le a térdünk elé. (- jóga mudra - jóga jelkép)
  • A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

    "A jóga gyakorlása most is, mint minden alkalommal, segíti testem, lelkem és szellemem harmóniáját!"

    Egészségemre!

  • Belégzésre, a sarkunkat folyamatosan fogva, a csípőnket a két karunk között előrenyomva, feltérdelünk. Erőteljesen homorítva, fejünket hátrahajlítva, a hátraívelő gerincre koncentrálunk (ardha ustrászana - fél teveállás). A feltérdelést folyamatos, egyenletes mozgással végezzük, ügyelve az egyensúlyunk megtartására. A gyakorlat felszabadítja a láb és a hasi szervek eddig leszorított ereit, növeli a gerinc hajlékonyságát és az egyensúlyérzéket.

    A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a hasfalunkra. Verbális szuggesztió: "Hasizom lazulj el!"

    Kilégzésre, a sarkunkat továbbra sem engedve el, térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, majd folyamatosan továbbmozdulva, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre (sasángászana - nyúlállás). A törzsünk súlya helyeződjön a fejtetőnkre.

    A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

    Belégzésre, sarkunkat elengedve, karunkat emeljük mellső középtartásba, térdeljünk fel, és a combunkra koncentrálva, lassan dőljünk hátra (szúrja namaszkára - napüdvözlet térdelésben, z póz). Ügyeljünk arra, hogy a combunk, a törzsünk és a fejünk egyvonalban legyen, és a karjainkat tartsuk vízszintesen. Dőljünk hátra, amennyire bírunk, hátraesés nélkül.

    A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Combizom feszülj meg!"

    Kilégzésre üljünk vissza a sarkainkra, kezünket kézháttal lefelé helyezzük magunk mellé, majd folyamatosan tovább mozdulva, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre, mint előzőleg, de most a sarokfogás helyett, a kézhátunkra támaszkodjunk magunk mellett a talajon. (sasángászana - nyúlállás). Előregördülés közben húzzuk fel a lábujjainkat is és támaszkodjunk meg rajtuk.

    A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

    Belégzésre, nyújtsuk a lábujjainkat, térdeljünk fel, kezünket tegyük össze a hasunkon, hindu köszöntés (adzsali haszta) helyzetébe és hajoljunk hátra. (ardha ustrászana - fél teveállás) Ügyeljünk arra, hogy combjaink függőlegesek maradjanak, csípőnket nyomjuk előre, hasizmunkat lazítsuk el, erőteljesen homorítsunk és a fejünket is hajtsuk hátra.

    A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti háti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

    Kilégzésre egyenesedjünk fel, majd folyamatosan továbbmozdulva, üljünk le a sarkainkra, hajoljunk előre, fejünket tegyük le a térdeink elé, izmainkat ernyesszük el. A törzs mozgása közben két kezünket vigyük hátra, és ujjainkat fűzzük össze a fenekünk mögött. A mozdulatsort folytatva gördüljünk a fejtetőnkre, miközben fenekünk felemelkedik a sarkainkról, és a kezeinket a hátunk felett emeljük magasra, húzzuk a fejünk irányába. (sasángászana - nyúlállás).

    A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

    Belégzésre üljünk vissza a sarkainkra, majd folyamatosan tovább mozdulva, térdeljünk fel, kezünket tegyük össze magunk előtt és hajoljunk hátra, miközben kinyújtott karjainkat is emeljük a fejünk fölé. (ardha ustrászana - fél teveállás) Combjaink maradjanak függőlegesek, csípőnket nyomjuk előre és hagyjuk, hogy karjaink súlya húzza törzsünket hátrafelé.

    A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

    Kilégzésre üljünk vissza a sarkainkra, majd folyamatosan tovább mozdulva, fejünket tegyük le a térdeink elé, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre. Közben karjainkat engedjük le, kezünket kézháttal lefelé helyezzük magunk mellé és támaszkodjunk meg rajtuk. Előregördülés közben húzzuk fel a lábujjainkat is, mint két gyakorlattal korábban. Folytatva a mozdulatsort, nyújtsuk ki a lábainkat, ezzel testsúlyunkat nagymértékben a fejtetőre helyezve. (ardha sírsászana - fél fejenállás)

    A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a fejtetőnkre. Verbális szuggesztió: "Én teljesen felfrissülök!"

    Belégzésre, testsúlyunkat fokozatosan a fejünk fölé helyezve, emelkedjünk fel fejenállásba. (sírsászana - fejenállás)

    A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk az agyunkra.
    Verbális szuggesztió: "Én teljesen felfrissülök!"

    Kilégzésre ereszkedjünk vissza ardha sísrsászanába.

    A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a szívünkre.
    Verbális szuggesztió: "Én teljesen nyugodt vagyok!"

    Belégzésre térdhajlítással üljünk vissza a kiindulóhelyzetbe, vadzsrászanába.

    A gyakorlatsor után ne álljunk fel azonnal, hanem térdelőülésbe visszaereszkedve, végezzünk könnyed fejkörzést, nyakmasszázst, majd lazítsunk a hullapóz (savászana) helyzetében.

    A klasszikus jóga fejenállás egy nehezebb változata a sírsászanának, amikor nem a nyújtott karú kézhátunkon támaszkodunk, hanem az alkarunkon, miközben a kezeinket a tarkónkon összekulcsoljuk.

    "A jóga gyakorlásának segítségével testem, lelkem és szellemem harmonikusabbá válik, javul egészségem és növekszik ellenálló képességem! Az élet mindennapjaiban egyre többször látom meg a jót, a szépet és találom meg a problémák közepette a helyes utat, a megoldást."

    Budavári László
    2000. június

    Az AsztrálFény Jóga az etka, a hatha, a tantra és a rádzsa jóga szintézise.


    AsztrálFény
    Ha tetszik ez az oldal, oszd meg az ismerőseiddel a Facebook-on! Ha tetszik ez az oldal, oszd meg az ismerőseiddel.

    AsztrálFény
    AsztrálFény - ezoterikus parapszichológia
    Ügyfélszolgálat, e-mail:info@asztralfeny.hu, telefon: 06-30 820-1008
    © 1998 - Minden jog fenntartva!

    Az AsztrálFény oldalak az Internet Explorer böngészőre vannak optimalizálva.

    hirdetés
    Csatlakozzon az AsztrálFény Partner Programunkhoz!


     
    AsztrálFény nyitó oldal AsztrálFény nyitó oldal

     

    Kedves Vendég!

    Még nem vagy bejelentkezve.
    »»
    Bejelentkezés
    ««

    Ha még nem vagy regisztrálva:
    »»
    Regisztráció
    ««

    Jelenleg rajtad kívül
    9 vendég
    nézegeti az
    AsztrálFény
    oldalakat

     
    Fent vagyunk a Facebook-on is!
    Ha tetszik ez az oldal, oszd meg az ismerőseiddel a Facebook-on!
    Ha tetszik ez az oldal
    ajáld másoknak is ...

     
    A belső érzékek

    Seth egy nemrégiben tartott csoporton azt mondta: - Ha félre tudnátok tenni hétköznapi Éneteket, amelyhez hozzászoktatok, akkor megtapasztalhatnátok saját többdimenziós valóságotokat. És ezek nem puszta szavak. Nem azért locsogok annyit az elméletről, mert nyakon akarlak önteni benneteket vele, hanem azért, mert az a célom, hogy az elméletet átültessétek a gyakorlatba.
     
     
    Partnerprogram

      Pénz...
       Pénz...
        Pénz...
    Partner program
    Legyen a
    partnerünk!

    Keressen pénzt,
    a mi segítségünkel!
    »klikk...«
    info@asztralfeny.hu